Piłka nożna jest sportem kontaktowym , w którym poza aspektami piłkarskimi na sukces ma wpływ wiele czynników, m.in.: psychika , podejście do życia, ambicja, logika , oraz szczególne umiejętności własne (czyt. ' s****y**two ').
Okres przygotowawczy to bardzo ważny okres u piłkarza, jak się do niego dobrze nie przygotujesz- nie masz co liczyć podczas sezonu. Jeżeli jednak dobrze go przepracujesz, odpowiednio do tego co przeczytasz w tym artykule to twoje umiejętności wzrosną o wiele ( 30-50 %- w zależności od uwarunkowań genetycznych).
Ważne: jeżeli chcesz aby twoje możliwości wzrastały z każdym dniem to musisz dbać o dietę, odpoczynek/regeneracja mięśni, witaminy/makro i mikroelementy
Dieta:
Przed treningiem jesz dużo węglowodanów (np. ryż z kurczakiem; ziemniaki + mięso)
Po treningu twój organizm potrzebuje uzupełnić płyny (np. woda mineralna) i krzyczy białka (np. twarożek, mleko, jaja)
Odpoczynek/regeneracja mięśni : sen :
Kładziesz się spać o określonej godzinie i wstajesz o podobnej. Musisz dbać o siebie.
Witaminy/makro i mikroelementy :
Szczególnie potrzebujesz wit. C , aby zwiększyć swoją odporność, potrzebujesz również magnezu + wit. B6 . Kupujesz w takim razie rutinoskorbin i magnez w tabletkach i łykasz 2tabletki wit. C i 240g Mg (musisz sobie wyliczyć z tabletek).
Konkretniej:
Trenujesz solidnie 5dni w tygodniu przez 6tygodni. Nie możesz opuszczać treningów i się na nich opieprzać bo to tylko strata czasu.
Potrzebować będziesz przestrzeń do biegania o wymiarach 60x30m oraz siłowni, dokładniej: ławeczka, sztanga/gryf i obciążenie, hantelki. Dodatkowo jak masz piłkę lekarską, pas ekspandera, skakankę- to świetnie- wykorzystasz to! Podstawowym narzędziem pracy jest PIŁKA NOŻNA (footbol'ówka).
Trening na pierwsze dwa tygodnie:
Masz wybór: trenujesz pon-pt lub wt-sob.
Pon- Przyspieszenie + Wytrzymałość + Technika
Wt- Dynamika + Wytrzymałość + Technika
Sr- Przyspieszenie + Wytrzymałość + Technika
Czw- Dynamika + Wytrzymałość +Technika
Pt- Specjalny- najważniejszy, podsumuwjący cały tydzień.
Przyspieszenie + Wytrzymałość + Technika:
Wniosek: pon=sr i wt=czw
Poniedziałek i Środa
(Przyspieszenie + wytrzymałość +technika)
Przyspieszenie:
Najistotniejszy element. Piłka nożna polega na zmianie tempa biegu zawodnika, nie na samej szybkości maksymalnej, lecz na przyspieszeniu na krótki dystans. Z dobrym przyspieszeniem, będziesz wyprzedzał swoich rywali
rozgrzewka : 800m wolnego biegu z piłka i rozciągasz przez 10min
1. 4 pierwsze kroki z wolnego truchtu i przyspieszenie na 10m, zwolnienie na 60% przez 10m i znowu przyśpieszenie na 100% na 10m. 4serie
2. Skok i kolana do klaty, 10m przyspieszenia, skok do główki i znowu przyśpieszenie na 10m. 3serie
3. Bieg na 50% przez 10m, obrót przez jedno ramie i sprint na 10m, obrót przez drugie i sprint na 15m. 3 serie
4. Rozciąganie przez 5min
Interwały na wytrzymałość (2 serie)
Tutaj ważny jest czas. Wiec trzeba się orientować oraz zwrócić uwagę na dotlenienie organizmu (trening tlenowy)
Wytrzymałość jest to tzw. 'kondycja'. Jeżeli masz dobrą wytrzymałość to poradzisz sobie w każdym meczu i będziesz w stanie zagrać całe 90min.
ODPOCZYNEK to jest trucht.
PRACA jest to bieg na 80%możliwości (nie można zwalniać, nawet jak siły nie masz. Masz biec takim samym tempem).
1. 60sek PRACY i 80 sek ODPOCZYNKU
2. 40sek PRACY i60sek ODPOCZYNKU ,
3. 30sek PRACY i 40sek ODPOCZYNKU ,
4. 20sek PRACY , 30SEK ODPOCZYNKU ,
5. 15sek PRACY
Trucht 4 minuty po czym kolejna seria nie zatrzymując się podczas biegu!!
6. rozciąganie 5min
Technika
Potrzebujesz jej na wysokim poziomie, aby piłka ci nie przeszkadzała w grze, żebyś miał nad nią kontrolę. Zwróć uwagę na Zidane, Ronaldinha etc. Oni mając piłkę przy nodze doskonale wiedzieli co mają zrobić by minąć rywala. Liczą się centymetry w przyjęciu, strzale, podaniu, dlatego technikę musisz mieć opanowaną wręcz do perfekcji.
Żonglowanie jest bardzo przydatnym ćwiczeniem przede wszystkim poprawia waszą technikę i panowanie nad piłką
Żonglowanie jest ćwiczeniem uczącym,jak utrzymać piłkę w powietrzu,używając stóp,ud,głowy,klatki piersiowej i ramion.Dokładnie oznacza to,że musisz utrzymać piłkę nad ziemią nie tracąc nad nią kontroli używając do tego głównie nóg,ale równie dobrze każdej innej części ciała oprócz rąk i dłoni.Dla tych którzy umieją już dobrze żąglować należy urozmaicać tą zabawę np:Najpierw stopa potem,kolanko,na główkę i zrzucić z główki na klatkę i z klatki na stopę itp...
1. kapki w biegu przez 200m
w czasie biegu podnosisz głowę do góry na chwilkę ale piłka nie spada. W ten sposób zwiększasz pole widzenia
2. 4 kapki nogami (prawa, lewa, prawa, lewa) i podbijasz sobie już lewą nogą piłkę na wysokość uda i robisz tak samo: dwa prawe, dwa lewe uda, zrzucasz piłkę na nogę i do góry na główkę: 4 główki i na nogę zrzucasz i tak w kółko.
ĆWICZENIE NA CELNOŚĆ
To najlepsza metoda ćwiczenia strzałów.Zaznacz cztery miejsca na ścianie.Narysuj bramkę(wymiary 2 metry wysokości,7 metrów długości),następnie narysuj cztery kółka każde o średnicy 60 centymetrów(ale możesz to zrobić na oko),po jednym w każdym rogu bramki.To są najlepsze miejsca!do uderzenia piłką,ponieważ te części bramki są dla bramkarza najtrudniejsze do obrony.Ćwicz strzelanie w te punkty z odległości od 9 do 27 metrów-strzelaj zarówno wewnętrzną jak i zewnętrzną stroną stopy używaj też podbicia i boku stopy.Powinieneś ćwiczyć strzelanie obiema nogami,ponieważ możesz mieć okazję do oddania strzału słabszą nogą.Nawet zawodowi piłkarze nie trafiają do bramki,próbując strzelać mocniejszą nogą,gdy słabsza jest najlepiej ustawiona.Pamiętaj!Gdy strzelasz,głowę musisz mieć nad chyloną nad piłką.Pozwoli ci to na utrzymanie piłki w dole,natomiast jeśli nie odchylisz,piłka poleci wysoko nad poprzeczką.
Koniec pierwszego dnia treningu.
Wtorek i Czwartek
(dynamika + siła+technika)
Dynamika
Ćwiczy się ja poprzez skipy, wieloskoki + przyspieszenia (podobnie jak ćwiczysz przyspieszenie), lecz zawsze robisz małe kroki. Nie jak atleta biegasz i stawiasz wielkie skoki, ale bardzo małe kroczki robisz ale za to szybciej. Musisz się nauczyć tak biegać
1200m w 10min- na początek, potem rozgrzewasz barki, dokładniej staw skokowy, pachwiny etc i rozciąganie z 10min.
1. 4 szybkie skipy i przyspieszenie na 5m, 50% biegu przez 8krokow i znowu: 4szybkie skipy i przyspieszenie na 5m. To jest jedno ćwiczenie/ jedna seria (4 serie!)
2. Wieloskoki, takie luzne- 4- i przyspieszenie na 5m i znowu 4 luźne wieloskoki i sprint na 5m. (4serie)
3. Trzy korki do przody i wyskok do głowy, odwrót i znowu 3 kroki i wyskok, odwrót i sprint na 10m. (3serie)
odpoczynek miedzy każda seria to od 15 do 30sek. Po ćwiczeniu odpoczynek od 30-34sek
Siła
Piłka nożna jest grą dla mężczyzn, zawarty jest w niej (na każdym kroku) kontakt fizyczny z przeciwnikiem. Musisz być od niego silniejszy, nie mam na myśli, żebyś się lepiej bił. Spokojnie, chodzi o to, że jak jest walka o piłkę to pomagasz sobie ręcami, barkami. Będąc 'silnym' lepiej zastawiasz piłkę, przeciwnik nie może cię 'przepchać', dzięki czemu zyskujesz nam nim przewagę.
Zwróć uwagę na Zlatana Ibrahimowicza (Fc Barcelona), jak wjeżdża w pole karne to jak czołg- jest nie do zatrzymania. Dlaczego? Chłop jak dąb, silny i potężnie zbudowany + dobre przyspieszenie, elegancko technika.
2 serie, odstępy między ćwiczeniami 30s.
1. Klata:
-wyciskanie (16razy)
2. Trzymasz w jednej w drugiej ręce po 5kg. Wskakujesz na ławkę/krzesło/coś stabilnego co ma ok. 30cm i zeskakujesz z drugiej strony. Działa na wyskok(8 na stronę)
3. Siat równoważny jak na rys. w rękach 5kg i skręty tułowia- /16razy(8na lewa -8 na prawa str.)
